Wie du mit einfachen Übungen deinen Atem beeinflussen und dein Wohlbefinden steigern kannst
Im aktuellen Yoga-Journal heißt es: „Es gibt Menschen die behaupten, Achtsamkeit beruhe auf einer einzigen Sache – einzuatmen und auszuatmen“. Sie haben recht. Wir denke über das Atmen meist nicht besonders viel nach, da unser vegetatives Nervensystem uns diesen Prozess vollautomatisch abnimmt. Allerdings haben wir auch die Möglichkeit, unseren Atem aktiv zu beeinflussen, wenn wir zum Beispiel die Aufmerksamkeit darauf lenken und Atemübungen machen. Ich möchte dir in diesem Beitrag mal ein paar Fakten zum Thema „Atmung“ mitgeben und dir einfache Atemübungen zeigen, die du leicht nachmachen kannst.
Zahlen, Daten und Fakten zur Atmung
Bei jedem Atemzug saugen wir im Ruhezustand etwa 500 ml Luft in unsere Lungen. Unter Stress und Anstrengung wird es schnell zu einem Vielfachen davon. Wenn wir also nervös sind und unter Anspannung stehen, atmen wir sehr schnell, sehr flach und werden durch unsere Atmung noch unsicherer.
Pro Minute atmen wir im Ruhezustand 10-15 mal. Zählt man die Atemzüge eines Tages, kommt man auf 15.000-20.000. Und das ist eben davon abhängig, ob du eher entspannt bist, ruhig atmest und tiefe Atemzüge nimmst oder ob du eher „hechelnd“ atmest.
Bei Spitzensportlern steigt das Atem-Minuten-Volumen mitunter auf bis zu 250 Liter an und aus Volumen und Häufigkeit errechnet sich das für eine gesunde Atmung entscheidende Atem-Minuten-Volumen. Dieser Wert liegt im Ruhezustand zwischen 5 und 9 Liter, beim Spitzensportler natürlich wesentlich höher.
„Die Atmung verbindet Körper und Psyche wie eine Brücke – und das ist keine Einbahnstraße“
sagt der deutsche Psychologe und Yogalehrer Dr. Ulrich Ott.
Die Atmung beruhigt den Geist und wir wissen mittlerweile aus zahlreichen Studien, dass eine verlängerte Ausatmung den Blutdruck senken kann.
Ebenso hat die Atmung einen großen Einfluss auf Verspannungen und unser allgemeines Wohlbefinden.
Wenn du z.B. den ganzen Tag nach vorne gebeugt an deinem Schreibtisch sitzt, dann schnürst du dir deine eigene Atmung regelrecht ab. Du atmest viel gepresster und fühlst dich auch insgesamt schlechter, weil dein Herz sich nicht richtig öffnen kann.
Wenn du dich wieder auf eine aufrechte Haltung und eine ruhige Atmung fokussierst, wirst du spüren, dass du dadurch auch Verspannungen im Schulter- / Nackenbereich lösen kannst und es dir dadurch auch psychisch schnell wieder viel besser geht.
Tiefe Atemzüge massieren die Organe und lösen somit Verspannungen im ganzen Fasziensystem. Zahlreiche Studien bestätigen mittlerweile, dass man so auch Verspannungen im unteren Rücken lösen kann.
Wie uns eine gute Atmung im Sport und Alltag hilft
- Konzentration – Wenn du dich mit deinem Atem verbindest und er ruhiger wird, kannst du deine Konzentrationsfähigkeit beim Sport und im Alltag steigern.
- Seitenstechen können wir durch die bewusste Atmung bzw. sehr tiefes Ausatmen entgegenwirken.
- Beim Pilates ist es super wichtig mit dem Atemrythmus zu arbeiten statt den Atem anzuhalten wenn es anstrengend wird.
- Durch das Atmen durch die Nase im Alltag wird die Atemluft erwärmt und befeuchtet, so dass unsere Schleimhäute Krankheitserreger und Schadstoffpartikel filtern können. Die Nasenatmung ist uns bei intensiveren Sporteinheiten nicht immer möglich, jedoch sollten wir dies umso mehr z.B. im Yoga üben.
Übungen
- Atmen gegen Anspannung und Nervosität
In Situationen in denen du merkst dass dein Atem sehr flach ist, denke dir einmal ganz bewusst das Wort „EINATMEN“ und dann das Wort „AUSATMEN“. Halte dir die beiden Wörter eine Weile wie ein großes Plakat vor dein inneres Auge und du wirst merken, dass du durch diesen Fokus plötzlich an gar nichts anders mehr denkst und die Verbindung zu deiner Atmung ganz automatisch entsteht. Im nächsten Schritt ziehe deine Schultern beim Einatmen einmal ganz hoch zu deinen Ohren und beim Ausatmen lässt du sie wieder nach unten sinken. Beim Einatmen denkst du an die Dinge die du jetzt grade zu dir holen möchtest (Kraft, Energie…) und beim Absenken an die Dinge, die du grade gerne loslassen möchtest (Stress, Unruhe…). - Schnell zu einer ruhigen Atmung
Du legst dich auf den Boden und stellst deine Beine auf. Der untere Rücken und deine Schultern liegen dabei am Boden auf. Deine Hände legst du ganz leicht auf deinen Bauch und nimmst einfach mal wahr, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Du wirst schnell merken, dass du im Verlauf dieser Atemzüge immer ruhiger und deine Atmung gleichmäßiger wird. - Die Wechselatmung
Diese Übung kommt aus dem Yoga und wirkt sehr reinigend und beruhigend. Idealerweise setzt du dich für die Übung in den Schneidersitz und bringst dich in eine sehr aufrechte Position (Im Bürostuhl zwischendurch ist die Übung aber auch machbar). Du verschließt als erstes dein rechtes Nasenloch mit dem Daumen und atmest durch das linke Nasenloch ein (wirkt beruhigend). Halte kurz die Luft an, verschließe das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und atme durch das rechte Nasenloch wieder aus (wirkt aktivierend). Wiederhole dies einige Male und schau dir zu dieser Übung auch gerne mein YouTube-Video an.
