Nordic Walking – 10 Dinge, die du darüber wissen solltest [Episode #101]

Leider wird das Nordic Walking immer wieder belächelt und nicht wirklich als Sport wahrgenommen.

Zugegeben: viele der Damen und Herren, welche mir im Park oder im Wald entgegen kommen, tun tatsächlich nicht viel mehr als ihre Stöcke beim Spazieren über den Boden zu schleifen.

Vor vielen Jahre habe ich die Ausbildung zum Nordic Walking Instruktor gemacht-  und seitdem weiß ich auch worauf es wirklich ankommt.

Mit der richtigen Technik und Ausrüstung kann man allerdings wirklich sehr viel für seine Gesundheit und Ausdauerleistungsfähigkeit tun. Weil es einfach ist, gut tut und man doch ins Schwitzen kommt. Ich möchte dir heute 10 Dinge mitgeben, die du über das Nordic Walken wissen solltest und ich verrate dir, was du aus dieser Sportart noch alles für dich rausholen kannst.

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Weiterführende Links zur Episode: 

• Der Kurs „mein erster Halbmarathon“
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• Hier gibt’s Infos zu meinem Buch ‚Wirf die Waage in den Müll‘
• Mein YouTube Kanal

1. Nordic Walking ist ein Ganzkörpertraining

Durch das schnelle und rhythmische Gehen mit den Stöcken erreicht man eine ideales Ganzkörpertraining, bei dem auch die Rumpfmuskulatur gekräftigt und bis zu 90% der Muskulatur eingesetzt wird.

Du kannst das Training individuell anpassen, um das meiste für dich rauszuholen, indem du beispielsweise deine Geschwindigkeit und das Gelände variierst, mit der Pulsuhr arbeitest, Hügelintervalle oder Fahrtenspiele einbaust.

2. Nordic Walking schont die Gelenke

Nordic Walking ist extrem gelenkschonend.

Das macht Nordic Walken zur idealen Ausdauersportart nach verletzungsbedingten Pausen, bei Knieproblemen, Rückenbeschwerden oder Übergewicht. Das Walken kann aber auch sehr gut als „Einstiegssportart“ betrieben werden, um in weiterer Folge mit dem Laufen zu beginnen.

3. Auf die richtige Technik kommt es an

Wie immer kommt es auch beim Nordic Walking natürlich auf die richtige Technik an.

Die Schritte sind beim Walken z.B. wesentlich größer und ausladender als beim Laufen. Die Füße setzen mit der Ferse zuerst auf und du gehst im   „Diagonalgang“.

Die Arme sollten immer gut mitschwingen, um in eine gute Rotation der Brustwirbelsäule zu kommen. Dabei sind die Schultern möglichst entspannt und weit weg von den Ohren. Für die „Venenpumpe“ wird die Hand hinter dem Körper leicht geöffnet und vor dem Körper wieder geschlossen.

Diese Technik lässt sich einfach erlernen, so dass du aus dem Nordic Walking noch viel mehr herausholen und es für dich noch sportlicher gestalten kannst.

4. Die Puls- / Herzfrequenz

Dieser Punkt ist besonders wertvoll, wenn du Läufer/in bist .

Beim Laufen fällt es schwer, den Puls über einen längeren Zeitraum niedrig zu halten. Dabei ist die Grundlagenausdauer wie wir wissen ganz besonders wichtig, um ökonomischer zu laufen und auf lange Sicht schneller zu werden.

Beim Nordic Walken befindest du dich grundsätzlich in einem niedrigeren Pulsbereich. Du kannst mit Walking-Einheiten also entweder den regenerativen Teil deines Lauftrainings absolvieren, oder, wenn du etwas schneller walkst, deine Grundlagenausdauer effektiv  trainieren.

5. Nordic Walking in der Schwangerschaft

Ab einem gewissen Punkt in der Schwangerschaft wird wahrscheinlich schwierig, deine gewohnten Sportarten wie Laufen oder Rennrad fahren, Zumba etc. auszuführen. Um trotzdem weiter trainieren zu können, empfehle ich dir wirklich , dich mit dem Nordic Walking vertraut zu machen – denn das ist sogar bis zur vor der  Geburt  möglich.

Du bist an der frischen Luft, trainierst deine Ausdauer, schonst dabei aber trotzdem Körper und Gelenke.

6. Nordic Walking Ausrüstung

Bei der Wahl der Stöcke ist es wichtig zu beachten, dass sie die für dich richtige Größe haben.

Die Faustregel für die richtige Länge der Stöcke lautet: Deine Körpergröße in cm x 0,66.

Du kannst natürlich mit günstigeren Modellen (die es häufig auch beim Discounter gibt) starten, um das Nordic Walking für dich erst einmal auszuprobieren. Wenn du allerdings merkst, dass du den Sport längerfristig ausüben möchtest, solltest du ruhig in etwas hochwertigere Modelle investieren.

Ich selber bin sehr zufrieden mit den Stöcken der Firma „Leki“, die ein tolles Klicksystem für die Hände haben. Mit einer guten Ausrüstung macht jede Sportart einfach noch viel mehr Spaß.

7. Die richtige Schuhe

Gute Schuhe sind für mich wie immer ein absolutes MUSS!

Du kannst zum Nordic Walken deine Laufschuhe verwenden, wenn diese fest genug sind, denn du kommst hier wesentlich stärker mit der Ferse auf als beim Laufen. Es gibt natürlich auch spezielle Nordic Walking Schuhe, zu denen du dich im Fachgeschäft beraten lassen kannst.

8. Dehn- und Rotationsübungen einbauen

Was viele nicht wissen: Mit deinen Nordic Walking Stöcken kannst du ganz wunderbare Dehn- und Rotationsübungen machen. Verwende deine Stöcke zum  Beispiel, um mehr Rotation in deine Brustwirbelsäule zu bringen und um die Brustmuskulatur und den Trizeps zu dehnen.

9. Kräftigungsübungen

Grade wenn du noch etwas unsicher bist, weil du vielleicht eine Verletzung hattest und etwas wackelig auf den Beinen bist, haben die Stöcke den Vorteil, dass du dich bei kleinen Übungen zur Kräftigung der Muskulatur jederzeit aufstützen kannst. Ob Ausfallschritte oder Kniebeugen – die Stöcke geben dir den entsprechenden Halt! Und es gibt wirklich KEINE Ausrede deine Kräftigungsübungen ausfallen zu lassen.

10. Nordic Walking ist eine Ganzjahressportart

Mit der richtigen Ausrüstung (Funktionskleidung, Handschuhe, festes Schuhwerk…) kannst du mit deinen Nordic Walking Stöcken das ganze Jahr unterwegs sein. Da wo es bei anderen Sportarten gefährlich werden könnte, kannst du dich mit deinen Walking-Stöcken problemlos durch das Gelände bewegen.

Im Winter können auch Spikes sinnvoll sein, um einen noch besseren Halt zu haben. Außerdem kannst du dir Reise-Walking-Stöcke für die zulegen. Diese lassen sich ganz klein zusammenlegen und passen in jede Reisetasche.

Die Investition in eine gute Ausrüstung lohnt sich also auf jeden Fall, weil es den Spaßfaktor enorm erhöht.

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