Vielleicht hast du schon einmal mit dem Gedanken gespielt, für’s Laufen, Radfahren oder eine andere Sportart nach einem Trainingsplan zu trainieren. Vielleicht möchtest Du schneller werden oder deine Distanzen erhöhen. Ein Plan verspricht Struktur und damit einen geregelteren Trainingsablauf.
Als Lauftrainerin spreche ich hier hauptsächlich vom Laufen – natürlich gilt ähnliches auch für andere Sportarten. Egal, ob du deinen Trainingsplan aus dem Internet oder aus Büchern hast oder ob du ihn dir individuell erstellen lässt – wenn du die folgenden 5 Fehler vermeidest, dann wird dein Plan perfekt funktionieren und du wirst deine sportlichen Ziele erreichen.
1. Falsche/ unrealistische Ziele
In einer launigen Silvesternacht wird schnell einmal der Vorsatz gefasst, im Frühjahr den ersten Marathon zu laufen. Das ist auch kein Problem, wenn du regelmäßig läufst und auch schon (mindestens) einmal die Halbmarathondistanz gelaufen bist.
Problematisch wird es aber, wenn du grade erst am Beginn deiner „Läuferkarriere“ stehst oder einfach keine Zeit hast, mehr als zweimal pro Woche zu laufen. Stecke dir wirklich realistische Ziele – vor allem bezogen auf a) deine körperliche Verfassung und b) deinem Zeitbudget.
Versuche dir auf dem Weg zu deinem Ziel kleinere Zwischenziele zu setzen – so siehst du, wie es dir mit deinem Plan geht und wie realistisch dein Endziel aktuell für dich ist. Oft ändern sich auch die Lebensumstände – du bist beruflich oder privat plötzlich eingespannter als zuvor – dann gilt es den Plan entsprechend anzupassen.
Als Trainerin für Stress und Burn Out Prävention kann ich dir nur eines ans Herz legen: deine körperliche und deine seelische Gesundheit sollten immer im Zentrum stehen!
2. Du glaubst nicht an Dich / Mindset
„Pass auf was du denkst, denn es könnte Wirklichkeit werden.“
Diese Weisheit trifft natürlich auch auf deine sportliche Zielerreichung zu. Der allerbeste Plan hilft dir nichts, wenn DU nicht an DICH selbst glaubst. Wenn du dir immer wieder vor Augen rufst „das wird so anstrengend, ich werde das nicht schaffen“ – ja, dann kann ich dir versprechen: es wird, wie man auf gut Wienerisch sagt, „zach“ werden.
Visualisiere dir immer wieder, wie gut du dich fühlen wirst und wie du mit Leichtigkeit und einem Lächeln auf den Lippen ins Ziel kommen wirst.
3. Zuviel geplant
Dein Trainingsplan macht dir Spaß – endlich trainierst du nach einem System.
Und dann denkst du dir „hey, es darf doch noch ein bisschen mehr sein – ich laufe einfach noch eine weitere Einheit in der Woche – das kann ja nicht schaden.“
HALT!
Deine Muskulatur und dein Gehirn brauchen regelmäßig PAUSE!
Ein ÜBER-Training führt zu einer ÜBER-Lastung und in weiterer Folge zu einer Stagnation deiner Leistung. Halte immer die vorgesehenen Trainingspausen ein und gönne deinem Körper Ruhe.
4. Kein Ergänzungs-Training
Egal, welchen Leistungssportler du dir ansiehst – und egal um welche Sportart es sich handelt:
Ergänzungs-Training gehört fix in jeden Trainingsablauf. Kein/e Fußballspieler/in trainiert „nur“ das Tore schießen. Kein/e Skifahrer/in geht nur Skifahren. Und kein/e Läufer/in sollte „nur“ laufen.
Auch wenn du „deinen“ Ausdauersport von Herzen liebst: wenn du die „wichtigen Drei“ – das Krafttraining, das Mobility Training und das Dehnen – vernachlässigst, riskierst du unnötige Verletzungen und Überlastungen, die dich schnell zu einer unliebsamen Trainingspause zwingen.
Lass dir einfache und kurze Programme zusammenstellen (oder von deinem/deiner Trainer/in zeigen), die gut in deinen Alltag zu integrieren sind. Als leidenschaftliche Schweinehunddompteuse weiß ich: auch diesen Schweinehund kann man locker austricksen. 😉
5. Du hältst dich nicht an den Plan
Egal, wie perfekt dein Trainingsplan auf dich abgestimmt und angepasst ist – wenn du ihn nicht einhältst und die Trainingselemente nach Lust und Laune verschiebst, dann wird es mit der Zielerreichung naturgemäß sehr schwierig.
Gerade bei einem individuell auf dich abgestimmten Plan hast du natürlich die Möglichkeit, dich jederzeit mit deinem/deiner Trainer/in abzustimmen. Denn am Ende des Tages sollte dein Trainingsplan natürlich in DEIN Leben passen.
Dein individueller Trainingsplan
Natürlich findest du viele Trainingspläne und Empfehlungen im Internet. Wie wäre es jedoch, wenn du einen Plan bekommst, der genau auf DICH, deine Bedürfnisse und dein Zeitkontingent zugeschnitten ist? Erstellt von Experten, die dich an die Hand nehmen und dich mit ihrer Expertise, ihrer Freude und ihrem Enthusiasmus hin zu deinem Laufziel begleiten. Aktuell gibt es bei uns wieder einige Plätze für Neukund*innen:
