Interview mit Ernährungswissenschaftlerin Carmen Crepaz
Wie ernähre ich mich eigentlich rund ums Training?
Diese Frage habe ich der Ernährungswissenschafterin Carmen Crepaz gestellt. Carmen hat eine Zusatzausbildung im Bereich Ernährung und Sport absolviert und gibt in diesem Interview viele tolle und praktische Tipps rund um die Ernährung vor und auch nach dem Training.
Vor dem Training:
Starte nicht nüchtern ins Training – dein Körper, insbesondere deine Muskeln brauchen Treibstoff. Wenn du in deinen Wechseljahren nüchtern ins Training gehst (egal ob Kraft- oder Ausdauertraining), steigt die Stresshormonausschüttung, du wirst schnell müde und hast in kürzester Zeit keinen Spass mehr an der Bewegung. Lieber vor dem Training Flüssigkeit und schnell verfügbare Kohlenhydrate „tanken“ – für mehr Leistung und Spass:
Training frühmorgens:
eine Banane liefert dir schnelle Kohlenhydrate, sowie Kalium und Magnesium. Auch Datteln eignen sich hervorragend als Pre-Workout Snack. Kokoswasser ist von Natur aus isoton und versorgt deine Muskeln mit Flüssigkeit, Elektrolyten und Energie. Nach dem Training: FRÜHSTÜCKEN!
Trainings untertags:
Wenn die letzte Mahlzeit schon 3-4 Stunden zurück liegt, ist es ebenfalls ratsam, vor dem Training noch Kohlenhydrate zuzuführen. Das hängt natürlich auch von der Trainingsintensität und -dauer ab. Für ein 15 Minuten Workout ist es nicht unbedingt notwendig, vorher „aufzutanken“. Vor längeren oder intensiven Laufeinheiten oder einem intensiven Krafttraining empfiehlt es sich, zB noch eine Banane, einen Sportriegel, ein paar Haferkekse und ausreichend Füssigkeit aufzunehmen.
Nach dem Krafttraining:
Nutze am besten das 90 Minuten Fenster, in dem die Muskelproteinsynthese am Höhepunkt ist: Eine Kombination von Protein und Kohlenhydraten verbessert die Muskelproteinsyntese: z.B. Magertopfen oder Skyr mit einem Smoothie und Wasser zu einem selbst gemachten Shake mixen. Alternativen: Milch oder Pflanzendrink und 2-3 EL Proteinpulver und Bananen oder Beeren mixen. Die nächste Hauptmahlzeit nach dem Krafttraing sollte ebenfalls Protein und Kohlenhydrate liefern, zB ein mageres Hendlfilet mit Reis und Gemüse, Tofu oder Tempeh mit Hirse und Gemüse, usw.
Sportgetränk:
Ein isotones Getränk liefert deinem Körper Flüssigkeit, Elektrolyte und Energie in Form schnell verfügbarer Kohlenhydate. Wichtig: Sportgetränke und Gels immer als erstes im Training testen, um „Überraschungen“ im Wettkampf zu vermeiden. Du kannst dir ein isotones Getränk auch selbst mischen: Beispiel: Johannisbeersaft mit Wasser 1:2 verdünnen und 1 Brise Salz dazu. Oder: 70ml Sirup, 1 Liter Wasser, 20g Maltodextrin und eine Brise Salz.
Infos zu Carmen Crepaz:
Website: https://www.carmencrepaz.com
Instagram: https://www.instagram.com/ernaehrung_bewegung_balance/
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